Æfingar

Mánudagur 20. apríl 2020

Upphitun, tveir hringir af:

  • 100x sipp
  • 5/5 up-down do
  • 5 hnébeygjur
  • 5/5 framstig

Taka svo tvo hringi af EMOM (every minute on the minute)

  1. 5/5 windmills
  2. 15x goblet squats
  3. 15x swing og fara beint í stól restina af mínútunni
  4. 15/15 maga hjóla
  5. 7/7 kb róður
  6. 5/5 T-armbeygjur og halda planka restina af mínútunni
  7. 15/15 russian twist
  8. 5/5 afturstig í framstig með eina bjöllu
  9. 15x hnébeygjuhopp og halda svo stól restina af mínútunni
  10. 5/5 military press
  11. 15x „fallhlífarstökk“ bakæfing þar sem þú liggur á maganum og lyftir svo öllum útlimum
  12. 5/5 hliðarplankar þar sem þú teygir efri hendina undir þig 5x og upp. Halda svo planka restina af mínútunni

Enda á góðum teygjum fyrir fótleggi, mjaðmir og brjóstvöðva.

Mánudagur 30. mars 2020

Upphitun

5 mínútur. Skipta á milli þess að skokka á staðnum, twista/dansa, taka framstig með snúningi og bjöllulausar windmillur.

Æfingin

Súpersett af þessum æfingum

  • Upphífingar (róður ef þú kemst ekki í upphífingar)
  • Axlapressur, vinstri/hægri

5-1 stigi. Byrjar á 5 endurtekningum, fækkar svo í 4 endurtekningar, næst 3, svo 2 og endar á einni endurtekningu.

Dæmi: 5 upphífur, 5 axlapressur með vinstri, 5 með hægri. 4 upphífur, 4 pressur, osfrv.

  • Goblet hnébeygjur
  • Snatch

6-2 stigi

  • Sumo Deadlift High Pull
  • Mountain Climbers v/h

7-3 stigi

  • Armbeygjur
  • Floor Wipes v/h

8-4 stigi

Endar á að sippa 500x eins hratt og þú getur.

Teygjur

  • Framstigsteygja
  • Nárateygja
  • Kálfateygja
  • Hamstringteygja (aftan á lærum)
  • Axlateygja (sitja á gólfi, bogin hné, hendur fyrir aftan þig í gólfi, fingur vísa frá líkama. Fikra sig svo framar þar til kemur góð teygja framan á axlir, halda í 1mín, taka slakann ef myndast)
  • Up/down dog og jafnvel smá jógaflæði

Þriðjudagur 24. mars 2020

Upphitun

Þrír hringir af:

  • 50x sipp (ef þú átt ekki band er hægt að sippa með „ósýnilegu“ bandi)
  • 10x hnébeygjur, engin lóð, bara líkamsþyngd. Fara alveg niður í neðstu stöðu, halda hælum í gólfi. Ef þarft, þá máttu halda í borðfót eða hurðarkarm til að detta ekki afturábak.
  • 10x up/down dog, með hendur á gólfi, heldur mjöðmum niðri og horfir upp, lyftir svo rassi upp og horfir niður.
  • 10x veggur. Stendur með bak í vegg, ca 20cm frá veggnum, snýrð upp á líkamann þannig að þú náir að setja lófana flata á vegginn án þess að hreyfa fætur á gólfinu. Snýrð svo þannig að þú setur lófa á vegg frá hinni hliðinni.

Æfingin

Hefur 6 mínútur til að klára eftirfarandi æfingar:

  • 5/5 snatch
  • 10 burpees með armbeygju og hoppi
  • 10 goblet squats
  • 5/5 pressur
  • 5/5 T-planka (ekki með armbeygju)
  • 10 jack knife með bjöllu
  • 10 skiptiswing
  • 5/5 afturstig með eina bjöllu
  • 5/5 windmills

…ef það er eitthvað eftir af þessum 6 mínútum, þá sippar þú eða skokkar á staðnum þar til tíminn er búinn.

Ef þú náðir ekki að klára, þá hvílir þú í 2 mínútur og reynir að klára í næstu 6 mínútna lotu.

Gerir fjórar lotur. Getur unnið með tímann, ef það var mikið eftir af tímanum og þú þurftir að sippa mikið getur þú notað þyngri bjöllu í næstu umferð, eða stytt tímann niður um mínútu. Ef aftur á móti þú náðir ekki að klára, þá getur þú bætt mínútu við tímann.

Endar á góðum teygjum í 10 mínútur.

Fimmtudagur 19. mars 2020

Upphitun

Liðka sig td með æfingunum í þessu liðleikavídeói

Æfingin

Fyrri hluti

Þú gerir fimm endurtekningar af hverri æfingu, ferð svo í þá næstu og svo koll af kolli. 3 hringir.

  1. Military press (ekki nota spyrnu frá fótum til að hjálpa axlapressunni). Ef þú átt tvær bjöllur gerir þú double press (ss tvær í einu) annars fimm hægri, svo fimm vinstri.
  2. Goblet squat, hægar. Ert 5 sek á leið niður, 5 sek á leið upp, ekki rétta alveg úr mjöðmum í efstu stöðu.
  3. Armbeygjur, hægar og góðar. Passa tæknina, spenna kvið.
  4. Róður. Ef þú átt Jungle gym eða TRX band gerir þú róður í þeim, annars kb róður. Ef þú átt bara létta bjöllu, gerðu þá róðurinn rólega, þá verður hann erfiðari.
  5. Afturstig með bjöllu í „goblet stöðu“.

Seinni hluti

10 endurtekningar af hverri æfingu áður en þú ferð í þá næstu. Þrír hringir.

  1. Floor wipes 10/10 (kviðæfing)
  2. Plankastaða, draga olnboga að gagnstæðu hné.
  3. „Jane“ mjaðmalyfta (liggur á baki með hæla nálægt rassi, lyftir mjöðmum upp)

Í lokin, áður en þú teygir skaltu skokka á staðnum, úti eða sippa eða gera eitthvað sem tekur 5 mín og kemur púlsinum vel af stað. Teygja svo vel á eftir.

Sunnudagur 15. mars 2020

Upphitun

Liðleikaæfingar: hreyfa í hringi háls, axlir, olnboga, úlnliði, mitti, mjaðmir, hné og ökkla.

2 mín sipp á staðnum eða skokk á staðnum.

Æfingin

Vinna með eina bjöllu og eigin líkamsþyngd. Byrja á 12 endurtekningum í fyrsta hring, taka svo 10x í næsta hring, svo 8x, 6x, 4x og niður í 2x.

  • Clean og press 6/6 (þýðir 6x hægri, svo 6x vinstri=12x)
  • Róður 6/6
  • Framstig með bjöllu í fanginu 12x
  • Swing 12x
  • Jack knife með bjöllu 12x
  • Armbeygjur 12x
  • Windmill 6/6
  • Hnébeygjuhopp, fara djúpt niður og hoppa hátt! 12x

Hvíla í 1 mínútu milli umferða.

Enda á stól í 2 mín upp við vegg.

Teygja vel í lokin!

Föstudagur 13. mars 2020

Upphitun

30sek hvert atriði:

Skokk á staðnum. Up/Down dog. Mountain Climbers (rólega fætur út fyrir hendur). 3 hringir

Æfingin

Ein ketilbjalla. Vinnur í 30sek-hvílir í 20sek. 2 hringir

  1. Skipti swing
  2. Clean og press hæ
  3. Clean og press vi
  4. Goblet squat (hnébeygja með eina kb)
  5. Armbeygjur
  6. Róður hæ – rólega!
  7. Róður vi – rólega!
  8. Jack knife (kviðæfingin)
  9. Magi hjóla
  10. Y-W-T-I bakæfing
  11. Plankahlaup (ert í planka, „hleypur“ í plankastöðunni)
  12. Afturstig

Teygjur

Dúfan, Odduteygja (eða framstigsteygja), kálfateygja, brjóstvöðvateygja á gólfi eða við vegg.