SWING er æfing fyrir vöðvakeðjuna aftan á líkamanum. Sestu vel aftur, sköflungar eru lóðréttir þannig að hné koma lítið fram. Nýttu kraftinn sem kemur frá mjöðmum til að koma hreyfingu á bjölluna. Handleggir eru slakir og virka eins og kaðlar, en axlir eru virkar og eiga ekki að togast fram.

CLEAN er eins og SWING æfing yfir aftari vöðvakeðjuna. Hreyfingin er eins og „mini-swing“. Höldum bjöllunni í annarri hendi, henni er sveiflað milli fóta og kraftur frá mjöðmum er nýttur í sveifluna fram. Í stað þess að fara fram í sveiflunni er bjöllunni stýrt upp að bringu. Ef skellur kemur á úlnlið er ýmist of mikill kraftur í sveiflunni eða að bjallan fer í of stórri sveiflu upp að bringu.

GOBLET SQUAT og AXLAPRESSUR. Hnébeygja með einni bjöllu kallast Goblet squat. Æfing þar sem fremri vöðvakeðjan er í aðalhlutverki. Haltu hælum í gólfi. Í neðstu stöðu benda hné og tær í sömu átt, bjallan er við bringu og olnbogar eru milli hnjánna. Þegar þú kemur upp aftur leiðir höfuðið hreyfinguna, þannig að mesta vinnan haldi áfram að vera frá fótleggjum en færist ekki í bakið.

Axlapressur, mikilvægt að standa beinn, spenna miðju. Hreyfir bjölluna frá bringu og upp fyrir höfuð, þannig að handleggur verði alveg lóðréttur. Réttir alveg úr olnboga og úlnliðir eru beinir.

TURKISH GET UP. Æfing fyrir allan líkamann, unnið með liðleika, stöðugleika og styrk. Notar clean og press til að koma bjöllunni upp fyrir höfuð. Æfingin snýst um að leggjast á gólfið með bjölluna og standa upp aftur. Horfir á bjölluna gegnum alla hreyfinguna. Mikilvægt að olnbogi sé alltaf alveg beinn og handleggurinn lóðréttur.

WINDMILL: Æfing fyrir stöðugleika og liðleika, sérstaklega kringum axlir og mjaðmir. Einnig góð æfing fyrir miðjuna. Notar clean og press til að koma bjöllunni uppfyrir höfuð. Horfir á bjölluna gengum alla hreyfinguna. Olnbogi og úlnliður beinir. Hallar þér fram og ferð með neðri hendina að eða nálægt gólfi fyrir framan þig, um leið og þú heldur fótleggjum beinum og mestu þyngdinni á fótlegg sömu megin og bjallan er. Dæmi, ef bjallan er í vinstri hendi, setur þú meiri þyngd á vinstri fótlegg með því að ýta vinstri mjöðm afturábak og út.

HIGH PULL og SNATCH eru æfingar þar sem aftari vöðvakeðjan er í aðalhlutverki. Þeim svipar um margt til einnar handar swing, nema í high pull er gerður snöggur „olnbogakippur“ og í snatch er bjallan stoppuð í stöðunni beint fyrir ofan höfuð. Unnið er með sprengikraft og stöðugleika.