Upphitun (f.allar 3 æfingar)
2 hringir af þessu
- 100x sipp
- 5/5 up-down do
- 5 hnébeygjur
- 5/5 framstig
Æfing 1 (mán)
Taka tvo hringi af EMOM (every minute on the minute)
- 5/5 windmills
- 15x goblet squats
- 15x swing og fara beint í stól restina af mínútunni
- 15/15 maga hjóla
- 7/7 kb róður
- 5/5 T-armbeygjur og halda planka restina af mínútunni
- 15/15 russian twist
- 5/5 afturstig í framstig með eina bjöllu
- 15x hnébeygjuhopp og halda svo stól restina af mínútunni
- 5/5 military press
- 15x „fallhlífarstökk“ bakæfing þar sem þú liggur á maganum og lyftir svo öllum útlimum
- 5/5 hliðarplankar þar sem þú teygir efri hendina undir þig 5x og upp. Halda svo planka restina af mínútunni
Æfing 2 (mið)
Æfingin
Súpersett af þessum æfingum – gera til skiptist
- Upphífingar (róður ef þú kemst ekki í upphífingar)
- Axlapressur, vinstri/hægri
5-1 stigi. Byrjar á 5 endurtekningum, fækkar svo í 4 endurtekningar, næst 3, svo 2 og endar á einni endurtekningu.
Dæmi: 5 upphífur, 5 axlapressur með vinstri, 5 með hægri. 4 upphífur, 4 pressur, osfrv.
- Goblet hnébeygjur
- Snatch
6-2 stigi
- Sumo Deadlift High Pull
- Mountain Climbers v/h
7-3 stigi
- Armbeygjur
- Floor Wipes v/h
8-4 stigi
Endar á að sippa 500x eins hratt og þú getur.
Æfing 3 (föst)
Fyrri hluti
Þú gerir fimm endurtekningar af hverri æfingu, ferð svo í þá næstu og svo koll af kolli. 3 hringir.
- Military press (ekki nota spyrnu frá fótum til að hjálpa axlapressunni). Ef þú átt tvær bjöllur gerir þú double press (ss tvær í einu) annars fimm hægri, svo fimm vinstri.
- Goblet squat, hægar. Ert 5 sek á leið niður, 5 sek á leið upp, ekki rétta alveg úr mjöðmum í efstu stöðu.
- Armbeygjur, hægar og góðar. Passa tæknina, spenna kvið.
- Róður. Ef þú átt Jungle gym eða TRX band gerir þú róður í þeim, annars kb róður. Ef þú átt bara létta bjöllu, gerðu þá róðurinn rólega, þá verður hann erfiðari.
- Afturstig með bjöllu í „goblet stöðu“.
Seinni hluti
10 endurtekningar af hverri æfingu áður en þú ferð í þá næstu. Þrír hringir.
- Floor wipes 10/10 (kviðæfing)
- Plankastaða, draga olnboga að gagnstæðu hné.
- „Jane“ mjaðmalyfta (liggur á baki með hæla nálægt rassi, lyftir mjöðmum upp)
Teygjur/Cooldown (f.allar 3 æfingar)